Enkla steg till ett sundare liv
Vad som är viktigt när man ska börja ett sundare liv och må bättre är glädjen. Utan glädjen fungerar det inte! Det gäller att hitta en bra balans i tillvaron för att kunna ändra en livsstil. Inget tvång.
Börja med att sätta upp delmål och mål. Ge dig själv en belöning när du tagit dig fram till ditt mål. Då är det så mycket lättare att kämpa sig dit. Sätt ett realistiskt mål och låt det få ta sin tid.
Samla ihop ett gäng och sätt upp ett mål och jobba dit tillsammans. Det är mycket lättare att peppa varandra och bli pushad när det är motigt. Gör en klassiker eller anmäl er till ett lopp. Så mycket roligare!
Jag har satt ihop lite kortfattat några steg till ett sundare liv. Givetvis är vi alla på olika nivåer men det kanske kan vara någonting som du behöver fokusera lite extra på.
Några kanske behöver tänka mer på planering, några på kosten eller träningen. Det gäller att stegvis skapa rutiner som funkar. Gör inte allt på en gång utan steg för steg.
Hoppas att du fått några nya tips och idéer.
Lycka till!
10 steg till ett sundare liv
STEG 1 – RENSA & PLANERA
Dags att rensa ut skåpen!
Planera veckans matsedel!
Gör en inköpslista – storhandla aldrig hungrig.
Gör storkok & frys in!
Skriv matdagbok.
STEG 2 – MÅLTIDER
Ät frukost – mellanmål – lunch – mellanmål – middag – ev kvällsmål.
Låt det max gå tre timmar mellan målen.
Ta med mellanmål och lunch/middag till jobbet/skolan – planera din dag.
Portionskontroll – ät mindre portioner!
STEG 3 – SOCKER
Minska ditt socker intag!
Läs innehållsförteckningen – fallande ordning.
Mycket dolt socker i bl a dricka, yoghurt och flingor.
Det tar tid att bli av med ett sockerberoende.
STEG 4 – FETT
Du måste äta fett för att bränna fett!
Ät rätt sorts fett – välj enkelomättat fett och fleromättat fett.
Enkelomättat: oliver, olivolja, rapsolja, jordnötsolja, nötter, avokado, pumpafrön och kyckling.
Fleromättat: majsolja, sojabönsolja, rapsolja, nötter, sesamfröolja, linfrö, pumpafrö och fet fisk.
Undvik mättat fett och transfetter: det hittar du i bl a kakor, margarin, smör, chips, choklad, bakverk, glass, snabbmat och feta charkuterivaror.
OMEGA 3
Fiskfettsyror avgörande för vår hälsa – essentiellt fleromättat fett.
Finns i fet fisk: ål, lax, makrill sill och strömming.
4-5 portioner/vecka är nödvändigt.
Unika antiinflammatoriska egenskaper: inflammatoriska tarmsjukdomar, reumatism, hjärt/kärl, blodtryck och hjärnan.
Hjälper även vid svår eksem, läs-och skrivsvårigheter och hyperaktivitet.
STEG 5 – KOLHYDRATER & PROTEIN
Kolhydrater är den viktigaste energikällan för att kroppen skall fungera. Mat med stärkelse och fibrer mättar bättre och ger bra energi, i jämförelse med mat med mycket socker som bara ger tomma kalorier och ingen energi.
Protein är kroppens byggstenar och underhåller muskler och vävnader. Det är viktigt att välja protein med bra kvalité.
KOLHYDRATER
Bra kolhydrater att välja är de som är långsamma för att stabilisera vårt blodsocker. Få en jämn insulinkurva under hela dagen.
Bra källor är: fullkornspasta, parboiled ris, kokt potatis, havregryn, bovete, matvete, bulgur, quinoa, råris, fullkornsbröd, bönor, linser, frukt och grönsaker.
PROTEIN
Det lönar sig att tänka på vilka proteinkällor du väljer när du ska äta. Välj magra med den hälsosamma typen av fett.
Kom ihåg att äta protein till alla dina måltider, inklusive mellanmålen!
Bra källor: kyckling, kalkon, magert nötkött, vilt, fisk, skaljdjur, keso, magra mjölkprodukter, kesella, ägg och baljväxter.
STEG 6 – FRUKT & GRÖNT
Ät mycket frukt och grönsaker i din kost då det stärker din hälsa!
En tablett kan aldrig ersätta riktiga frukt och grönsaker. Dessutom kan vissa vitaminer och mineraler lagras i kroppen och bli toxiska (giftiga)!!
Tänk på att äta olika frukter och grönsaker i olika färger för att få i sig olika ämnen. Variera!
STEG 7 – PORTIONSKONTROLL
Väg och mät ej din mat! Använd dig av din knytnäve istället som mått!
Till lunch/middag – en knytnäve kolhydrater, en knytnäve protein och en massa grönsaker!!
Det räcker med en portion!
Lägg upp maten på en mindre tallrik då du äter med ögat. Det ser mer ut!
STEG 8 – TRÄNING
Mycket vardagsmotion. Använd trapporna, etc.
Boka in din träning i din kalender.
Prova på något nytt och gärna med en kompis.
Variera träningen! Träna gärna utomhus.
Krångla inte till det – använd din kropp som motstånd.
Ta gärna hjälp av en personlig tränare eller gå med i en klubb!
Glöm ej att stretcha ordentligt!
Det räcker med korta intensiva pass på 20-30 minuter.
STEG 9 – BALANS
Mår du bra får du mer gjort!
Se det positiva i din tillvaro.
Hitta möjligheter till din egentid.
Våga säga nej utan att behöva förklara dig.
Sätt upp mål och delmål.
Belöna digsjälv när du nått dina mål.
Boka in din egentid i din kalender.
Försök att hitta något som gör dig glad varje dag!
STEG 10 – FÖRÄNDRING
Ingenting är omöjligt!
Att förändra är MÖJLIGT!!
Det är du som bestämmer.
Krångla ej till det!
Gör det enkelt!
Ta det steg för steg!
Våga vara här och nu – njut av livet!
IT’S TIME TO LEAVE THE COMFY ZONE!!
Det är bara du som kan göra en förändring!
Det är bara du som kan göra detta, ingen annan!
Det är dags att bestämma dig!
Utmana digsjälv och ha kul på vägen till ditt ”nya hälsosamma liv”!
Inlägget är skrivet av Jeanette Stenquist som driver företaget Trihealth
Stockholm
